Skolyoz egzersizleri, genel olarak omurga eğiriliği problemlerinde fizik tedavi veya diğer tedavi uygulamalarına alternatif olarak tercih edilen ve omurga sağlığını destekleyici birtakım aktiviteleri içerir. Hafif skolyoz yani omurilik eğriliği durumlarında bu egzersizler oluşumun gelişmesini yavaşlatmakta veya durdurabilmektedir. Çok yaygın olarak çocukluk veya ergenlik aşamasında başlayıp gelişen skolyoz, omuriliğini destekleyici egzersiz uygulamaları ve takviye fiziksel terapi işlemleri ile kalıcı şekilde tedavisi mümkündür.
Omurga kemiklerindeki eğiriliğe bağlı olarak bir omuzun diğerinden yüksekte olması, bel ağrıları, duruşta anormal bozukluklar gibi belirtilerle başlayan skolyoz hastalığı hakkında öncelikle bir ortopedi uzmanı doktora danışılmalıdır. Omurga eğriliğinin değerlendirilmesi ortepedistlerce sağlanıp, sonrasında uygun sağlık müdahalesine yönlendirilmektedir. Uzman doktor ayrıca sağlık durumuna göre uygun egzersiz ve fizik tedavi uygulamalarını doğrudan önerebilecektir.
Omurgada hafif eğrilikler ve belirli hafif semptomları olan durumlar için uygun olan skolyoz hareketleri, düzenli uygulandığında bu semptomları hafifleterek duruş bozukluklarını düzeltebilir. Ancak ilerlemiş ve tüm vücut sağlığını etkileyen bir skolyoz eğriliği için bu hareketler olumsuz etkilere sebep olabilir. Ağır skolyoz durumlarında tedavi süreci fizik tedavi veya cerrahi operasyonları içeren ameliyat işlemleri ile yürütülmektedir.
Skolyoz Nedir, Neden Olur?
Bir omurga kemiği rahatsızlığı olan skolyoz, belirli etkenlere bağlı olarak düz omurga iskeleti formunun S veya C tipi şeklinde kavisler oluşturarak yapısal olarak bozulmasıdır. Normal omurga kemiği formunun bozulması ile duruş bozukluğu, omuzlarda dengesizlik, sırt ve bel bölgesinde ağrılar, yürümede zorluk çekme gibi sağlık sorunları meydana gelmektedir.
Skolyoz birçok faktöre bağlı olarak gelişebilen bir hastalıktır. Bu sebeple genetik faktörlere bağlı çocuk yaşlarda başlayıp ilerleyebildiği gibi yetişkinlik çağında çevresel faktörlere bağlı olarak sonradan da oluşabilmektedir. Ancak hangi yaşta olursa olsun skolyozun hafif evrelerinde omurgayı destekleyici egzersizler omurga kemiğindeki oluşumları yavaşlatmakta ve önleyebilmektedir.
Omurilik eğriliği şu nedenlere bağlı olarak oluşabilir:
- Genetik faktörler, doğuştan eğri oluşum
- Sinir sistemi rahatsızlıkları
- Omurga kemiğine hasar alınması
- Otururken vb. hatalı duruş pozisyonları
- Kas ve sinir bozukluğu hastalıkları (MS, ALS, vb.)
- Kemik gelişimini etkileyen hastalıklar ve enfeksiyonlar
- Kıkırdak ve kemiğe etki eden otoimmün hastalıklar
- Omurgaya yakın tümörlü kitle gelişmesi
Bu durumlar ve başka etmenlere bağlı olarak omurilik eğriliği her yaşta gelişebililir. Oluşum tipine göre omurga kemiğinin normal formu aşama aşama kaymaya ve S şeklinde veya C şeklinde eğrilmektedir. Henüz hafif evrelerinde skolyoz yaşayanlar hatalı uygulamarı düzeltip omurgasını destekleyecek egzersiz ve hareketleri yaparsa gelişimi önleyebilir. Örneğin hatalı oturuş ve yatma pozisyonunun düzeltilmesi ve düzenli egzersiz uygulamaları ile sırt bölgesindeki bu oluşum önlenebilecektir.
Belirtileri Neler?
Skolyoz evreleri tıbbi literatürde omurga kemiğindeki kayma derecelerine (Cobb açısı vb.) göre tanımlanır, bu açıdan omurga eğriliğinin her derecesindeki belirti ve semptomları farklı olmaktadır. Bu derecelendirmelere göre skolyoz hafif, orta düzey, ciddi ve riskli gibi kategorilerde değerlendirilir.
Skolyozun belirtileri şunlardır:
- Omuzlarda ve kalçada asimetrik dengesizlik
- Bel ve sırt ağrıları
- Boynu döndürürken ağrı hissetme
- Göğüs kafesinde çıkıntılar
- Yatarken, otururken sırt ağrıları
- Yürürken denge kordinasyonu bozukluğu
Bu sayılan belirtilere daha birçoğu eklenebilecektir. Genelde hafif semptomlu omurilik eğriliğinin tanı ve teşhis sürecinde uzman ortopedist fiziki muayene yapmaktadır. Bu fiziki muayenede “Adamseti Testi” veya “Forward Bend Testi” gibi uygulamalardan yararlanır. Ayakların düz tutulup el ile yere değilmesi gibi uygulamalar esnasında omurga kemiklerindeki anormal durumlar fiziki olarak değerlendirilmektedir. Ancak daha profesyonel değerlendirme görüntüleme testleri ile sağlanır.
Skolyoza İyi Gelen Egzersizler ve Hareketler Nelerdir?
Omurgalarda oluşan skolyoz rahatsızlığında tedavi süreci çoğunlukla fizik tedavi ve omurgayı destekleyici egzersiz hareketleri ile sağlanmaktadır. Ancak riskli bir skolyoz durumunda cerrahi bir destek alınması gerekli olabilir ve bu durumlarda omurga eğriliği egzersizleri durumu daha kötü yapabilir.
Skolyoz yönetiminde size yardımcı olabilecek ve omurga sağlığınızı teşvik edecek egzersizleri sizler için derledik:
1 – Yüzme
Neredeyse vücuttaki tüm kasları çalıştırmayı sağlayan ve eklemlere uygulanan stresi hafifleten yüzme aktivitesi omurga sağlığı ve skolyoz için uygulanabilecek oldukça sağlıklı egzersizlerden biridir. Aynı zamanda yüzme, vücuttaki tüm kasları çalıştırdığından duruş bozukluğu da dahil tüm genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan aktivitelerden biridir.
Sırtüstü, kelebek stili, serbest stil gibi birçok farklı yüzme şekli bulunur. Bunların herbiri vücut genelindeki kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Ayrıca kas gruplarının çalışmasına bağlı olarak da vücutta elastikiyet sağlanmış olur.
2 – Pilates
Yüzmede olduğu gibi vücutta tüm kasları aktive etmeye yönelik uygulamaları içeren pilates egzersizleri, eklemlere ve kaslara elastikiyet kazandırmayı sağlar. Omurga kemiklerini ve sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik özelleştirilmiş pilates hareketleri ile skolyoza gerekli önlemi alabilirsiniz.
Uygulayabileceğiniz pilates hareketlerinden bazıları şunlardır:
- Omurga esnetme:
- Yere oturup ve bacaklarınızı uzatın.
- Bel ve omurganızdan destek alarak öne doğru eğilin.
- Eğildikten sonra tekrar aynı pozisyona dönün ve bunu tekrarlayın.
- Köprü hareketi:
- Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir zemine yerleştirin.
- Bel ve kalça bölgenizi kaldırarak omurganızı yukarı doğru kaldırın.
- Kalça ve beliniz hafif kasılınca yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Cat-cow:
- Eller omuz ve diz kalça hizasında olacak şekilde kedi gibi pozisyon alın.
- Ağır ağır nefes alırken aynı sırada sırtınızı yukarı doğru kaldırın.
- Nefesinizi yavaşça verirken sırtınızı öne doğru itin ve bunu tekrarlayın.
3 – Omurga uzatma egzersizleri
Hem duruş pozisyonunun iyileştirilmesi hem de skolyoz ve diğer omurga kemiğine bağlı rahatsızlıklarının sebep olduğu sırt ağrılarının hafifletilmesi açısından da oldukça etkili olan omurga uzatma egzersizleri omurga disklerindeki basıncı azaltır. Omurilik eğriliği için oldukça faydalı bu uygulamalar semptomları hafifletmeyi sağlar.
Uygulayabileceğiniz birkaç omurga uzatma egzersizi şunlardır:
- Kobra pozisyonu:
- Yüz üstü yere uzanıp ellerinizi omuz hizasında olacak şekilde koyun.
- Ellerinizden ve omuzlarınızdan destek alarak göğüs bölgenizi yukarı kaldırın.
- Omurga ve bel bölgenizi esneterek göğüsünüzü yere yaklaştırın.
- Başınızı yukarıya doğru kaldırın ve bir süre bu pozisyonda bekleyin.
- Balık pozisyonu:
- Sırt üstü uzanıp ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Başınızla birlikte göğüs ve bel bölgenizi yukarı kaldırın.
- Başınızı arkaya doğru zemine deyecek şekilde yavaşça bırakın.
- Boyun kaslarınızdan destek alarak göğüs bölgenizi öne doğru kaldırın.
- Kafanız ve kalçanız zemine temas ederken sırtınızla zemin arasında boşluk olmalı.
- Omurga açma:
- Yere düz bir şekilde oturun ve bacaklarınızı ayırarak açın.
- Önce bir ayağınıza doğru iki elinizle ulaşmaya çalışın ve bir süre bekleyin.
- Daha sonrasında diğer ayağınıza ulaşmaya çalışın ve bunu tekrarlayın.
4 – Yoga
Kas ve eklemleri çalıştırmaya yönelik birçok farklı duruş pozisyonu imkanı sağlayan yoga felsefesi, omurgayı esnekleştirme ve sırttaki kasları çalıştırarak eklem yükünü hafifletme imkanı tanır. Bu açıdan skolyoza bağlı ağrılar ve duruş bozuklukları için de birebir çözüm sunmaktadır. Ayrıca denge koordinasyonu açısından da en etkili fiziksel aktivitelerden biri olan bu egzersiz omurga sağlığını tekrardan kazanmak için iyi bir tercihtir.
5 – Direnç egzersizleri
Evde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz direnç egzersizleri, belirli kas gruplarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Direnç bantları, denge topu, dambıl veya diğer egzersiz aletleri ile ya da aletler yardımıyla olmadan karın, sırt, kalça veya bacaklar gibi istenilen bölgedeki kas gruplarını çalıştırarak uygulanır. Bu tür direnç egzersizleri genel vücut sağlığını iyileştirdiği gibi omurga sağlığı ve eklemler için de oldukça iyi olmaktadır. Skolyoz rahatsızlığı için karın ve sırt kas gruplarını çalıştıran uygulamaları tercih edebilirsiniz.
6 – Düzenli yürüyüş
Genellikle yeterli yürüyüş rutinleri olmayan ve sürekli hareketsiz bir düzende yaşayan kişilerde birçok sağlık sorunu oluştuğu gibi omurga sağlığı da kötü etkilenmektedir. Bu sebeple spor veya egzersiz rutinleri olmayan kişiler en minimal olarak yürüyüş aktivitesini göz ardı etmemelidir. Yürüyüş bacak kaslarını çalıştıran bir eylem olmasının yanı sıra doğrudan olmasa da karın, sırt ve omurga eklemleri gibi tüm eklemlere destek sağlayan bir aktivitedir.
7 – Medikal masaj
Bir fizyoterapist sağlık uzmanı dahilinde sırta kasları rahatlatmak ve ağrıları hafifletmek amaçlı uygulanan masajlar eklemleri de belli oranda rahatlatır. Ancak uzman kontrolünde olmayan sırt masajı uygulamaları sağlık açısından zararlı olabilir, bu sebeple skolyoz rahatsızlığı olanlar masaj gibi uygulamalarda kesinlikle bu duruma dikkat etmelidir.
